Prvi odlazak u teretanu može biti pomalo stresan i neugodan. Puno opreme koju ne znate koristiti, nepoznati ljudi, nedostatak iskustva u treningu – možda vam je previše toga odjednom. Međutim, nepoznavanje opreme i hrpa znojnih ljudi oko vas ne znači da vam mora biti neugodno. Svi smo to jednom prošli. Neovisno o tome želite li postati profesionalni bodybuilder ili samo rekreativno vježbati par dana u tjednu, slijedite ovih 5 savjeta kako bi vam prvi trening bio što bezbolniji.

1. NEMOJTE PRETJERATI

Kada odlučite krenuti u teretanu morate biti spremni posvetiti svoje slobodno vrijeme treningu. Dakle, morate malo izmijeniti dosadašnji dnevni raspored kako biste mogli redovito trenirati. Neophodno je da u treninzima budete dosljedni, inače nema napretka. Početnici su skloni pretjerivanju kako bi što prije vidjeli prve rezultate, stoga imajte na umu da nepravilno ili prečesto vježbanje s utezima može dovesti do ozljede. Pravilna izvedba i volumen treninga ključni su za izbjegavanje ozljeda.

Vjerojatno kao početnik ni vi, ali ni vaši mišići, ne znate što vas zapravo čeka. Ako želite da vam prvi susret s teretanom ostane u dobrom sjećanju, nemojte pretjerati – napravite 3-4 vježbe prvi dan. Na taj se način nećete pretjerano umoriti i učinkovitije ćete se odmoriti za idući trening. Polako radite vježbe s težim utezima, pazeći pritom na pravilnu formu. Nema razloga za žurbu.

2. ZAPOČNITE S KOMPLEKSNIM VJEŽBAMA

Četiri odlična pokreta za izgradnju mišića su barbell squat, deadlift, overhead press i bench press. Dobro je početi s jednom od tih vježbi, a zatim odraditi nekoliko dodatnih, jednostavnijih vježbi za postizanje maksimalne snage i veličine mišića. Na primjer, na početku treninga napravite nekoliko serija bench press. Nakon toga odradite neku drugu, izolacijsku vježbu za prsa. Kombinacija jedne “push” vježbe (npr. bench press, čučanj) s jednom “pull” vježbom (npr. leg curl, lat pulldown) je najsigurniji način za ujednačeni razvoj prsa i leđa. S obzirom na to da vam je prvi dan, koristite push/pull vježbe kako biste aktivirali sve mišiće.

3. ZAPIŠITE CIJELI TRENING

Napredak je moguće pratiti samo ako znate gdje ste počeli. Poslije prvog trening zapišite sve što ste radili – vježbe, broj serija, broj ponavljanja, težina utega, trajanje odmora između vježbi. Pogled na početne brojke nakon nekog vremena sigurno će u vama pobuditi osjećaj zadovoljstva kada shvatite koliko ste napredovali.

4. PROTEINSKI SHAKE POSLIJE TRENINGA

Najvažnije je da poslije treninga osigurate mišićima sve potrebne nutrijente. Visokoproteinski obrok ili suplementacija u obliku kvalitetnog proteinskog praha najbolji je izbor nakon napornog treninga. Općenito se sportašima preporuča dnevni unos od 1-2 grama proteina na 0,5 kilograma tjelesne mase.

5. NE SRAMITE SE POTRAŽITI POMOĆ

Ukoliko ne znate kako se pravilno izvodi neka vježba ili kako ispravno koristiti spravu, slobodno pitajte nekog od trenera ili osoblja u teretani. Oni su tu kako bi vam pomogli i savjetovali vas. Ako vjerujete da sami znate najbolje, razmislite malo zašto svi vrhunski sportaši imaju svoje trenere. Osvajači olimpijskih medalja, nogometaši, atletičari – svi oni oko sebe imaju tim ljudi koji ispravljaju svaki njihov pokret kako bi bili još bolji. Stoga, ako trebate pomoć s pravilnom izvedbom čučnja na smith mašini ili ne znate gdje pronaći girju, ne bojte se pitati osoblje za pomoć.