Pri određivanju rasporeda obroka moramo se orijentirati prvenstveno po treningu.

Princip je takav da bi prije treninga trebali unositi masti i proteine. Zašto baš njih? Zato što nam masti daju puno više energije od ugljikohidrata, ne napuhuju želudac, pa je puno lakše odraditi trening. Služe još i za lučenje hormona koji su potrebni za optimalan rast, te potiču metabolizam masti. Dakle, kada je u tijelu niska razina šećera i ponestane mu energije dobivene iz tog obroka, počinje trošiti i potkožnu mast.

Treningom oštećujemo mišićna vlakna, te bi tijekom treninga trebali koristiti proizvode sa visokim udjelom BCAA aminokiselina i glutamina. Time ćemo spriječiti katabolizam i tijelo će se puno prije oporaviti od samog treninga.

Znači, kada smo treningom ispraznili glikogen iz mišića i počeli trošiti masnoću, tijelo je šokirano i traži energiju – tu dolazi obrok nakon treninga koji uključuje brzo iskoristive proteine, te brze ugljikohidrate (šećeri) koji će dati brzu energiju, a mišić će ju pohraniti u glikogen. Ima još reakcija koje povlače brzi ugljikohidrati, kao npr. lučenje hormona inzulina koji smanjuje razinu hormona kortizola (hormon stresa) koji se nakupljao treningom, te zbog kojeg se događa katabolizam. Isto tako je i transporter hranjivih tvari, aminokiseline će prije stići do mjesta iskoristivosti i tako ubrzati oporavak i mišićni rast.

Iduća dva obroka bi trebala sadržavati veću količinu ugljikohidrata. Npr. 250 g bijelog mesa sa prilogom (100 g riže, 500 g krumpira ili 200 g kruha). Odat ću vam jednu tajnu: često nakon teških treninga većih mišićnih skupina priuštim si jedan cheat meal! Potrudite se na treningu i nagradite se vašim omiljenim cheat mealom! 🙂

Tih jedan-dva obroka u toku tjedna mogu vam samo pomoći jer je u takvim treninzima potrošnja energije ogromna, a da bi tijelo vratili u normalu i dali mu dovoljno energije za rast junk food je odlična kalorijska bomba za to!

Dolazimo do zadnjeg obroka. On je jako bitan i trebao bi sadržavati hranu koja se postepeno apsorbira, daje našem tijelu energiju i potrebne aminokiseline kroz čitavu noć. Posni sir, kazein, orašasti plodovi… daju energiju i potrebne minerale za bolji san i pokretanje hormona.

Sada kada smo prošli kroz neke osnovne stvari, napraviti ćemo jedan primjer programa. Dotaknuti ćemo se više aspekata koji utječu na naš napredak. Od kalorijskog unosa, suplementacije, treninga do motivacije.